子育てお役立ちコンテンツ

まだまだ暑い日が続いていますね…！
そんな暑い日は大地の恵みと夏の太陽をたっぷり浴びた栄養満点なお野菜で乗り切りましょう！

夏野菜は夏を乗り切るための栄養満点！
今回はお野菜が苦手な子でも無理なく続けられる食べ方のコツと夏野菜の魅力をご紹介します。食事の時間がもっと楽しくなるアイデアがきっと見つかりますよ。

旬の野菜は栄養たっぷり

スーパーに並ぶ野菜は年中見かけますが、やっぱり“旬”の時期に収穫された野菜は違います。栄養素が最も高まり、味も濃く、体が欲している成分が自然にそろっている状態。とくに露地ものの夏野菜は日差しをたっぷり浴びて育ち、ビタミンやミネラルの含有量もアップしています。成長期の子どもには、栄養を効率よく摂れるこのタイミングを逃したくありません。

暑さで食欲が落ちる時期でも、食べやすいものが多いから
暑さでバテ気味になると、子どももついごはんを残しがち。でも夏野菜は水分が多くてさっぱりした味わいが多く、冷たくしてもおいしいのが特徴です。トマトやきゅうり、とうもろこしなどは“つるん”と食べやすく、見た目にもカラフルで子どもの食欲をそそります。料理の工夫次第で「食べてみようかな」のきっかけが生まれます。

とうもろこし｜食物繊維で腸の調子を整え、栄養吸収をサポート

とうもろこしは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立つ食材です。毎朝スッキリできると、お子さんも気分よく1日をスタートできますよね。さらに、食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、腹持ちをよくしてくれる効果も期待されているため、間食が増えがちな夏場にもおすすめです。

 枝豆｜カルシウム・マグネシウムで骨や歯の発達を支える
枝豆は豆と野菜の両方の特徴を持つ、栄養満点食材。カルシウムとマグネシウムは、骨や歯の材料になるだけでなく、イライラを落ち着ける作用もあるといわれています。小分け冷凍パックも多く、市販の冷凍食品でも十分活用できます。

 トマト｜リコピンで紫外線による細胞ダメージを防ぐ

夏は紫外線が強く、肌や体の内側にもダメージが蓄積しやすい季節。トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、細胞を守ってくれる役割を担います。湯むきして冷やすだけでも、デザート感覚で食べやすくなります。

ピーマン・なす｜ビタミンCやナスニンで体を守る
ピーマンは、野菜の中でも特にビタミンCが豊富で、加熱しても比較的栄養が失われにくいのが特長です。風邪予防や肌の健康維持に役立つとされ、日々の食事に取り入れたい食材です。一方で、なすは紫色の皮に「ナスニン」というポリフェノール系の抗酸化物質を含んでおり、細胞の酸化ダメージから体を守る働きが期待されています。

 

オクラ｜粘り成分で胃腸を守り、夏バテ対策にも役立つ

ネバネバ野菜の代表・オクラに含まれるアラバン・ペクチンなどの水溶性食物繊維は、胃の粘膜を保護し、食欲不振やだるさを感じるときのサポートになります。冷やしても、細かく刻んでお味噌汁に入れてもおいしく食べられるので、工夫のしがいがあります。

油と組み合わせて、脂溶性ビタミンの吸収をアップ

にんじんやかぼちゃ、赤ピーマンなどに多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わる栄養素。オリーブオイルなどで軽く炒めると吸収率が高まり、肌や粘膜の健康維持に効果的です。甘みも引き立ち、子どもにも食べやすくなります。

スープや味噌汁にして、流れ出た栄養も逃さない
 

水に溶けるビタミンCやB群は、茹でるとお湯に流れてしまうことがあります。スープや味噌汁など、煮汁ごと食べられる調理法にすることで、その損失を最小限に抑えられます。とうもろこしを芯ごと入れると、だしのように風味もアップ。

加熱と生食を使い分けて、栄養の特性を引き出す
すべてを加熱する必要はありません。トマトやきゅうりなどは生で食べたほうがビタミンを保ちやすいことも。一方で、ピーマンのように火を通しても栄養が残りやすい野菜もあります。野菜の特徴に合わせて“ちょっとだけ意識する”のが続けるコツです。

トマトはカットして味噌汁やカレーの仕上げに

トマトは切るだけで酸味と旨味が加わる万能野菜。味噌汁の最後に少し加えると、だしの風味とトマトの甘酸っぱさが調和します。カレーに加えれば、自然な甘みととろみがプラスされ、野菜嫌いの子も食べやすくなります。

 枝豆やとうもろこしは、ごはんに混ぜて主食に＋α

炊きたてのごはんに枝豆やとうもろこしを混ぜるだけで、色鮮やかで栄養たっぷりなごはんが完成します。おにぎりにして冷凍保存すれば、忙しい日の昼食やお弁当にもぴったり。とうもろこしの甘みと、枝豆の食物繊維やタンパク質がバランスよく摂れるので、エネルギー源としても優秀です。見た目にも鮮やかで食欲をそそり、子どもにも喜ばれます。

 苦手な野菜は、食感を変えてみよう
野菜の形や色が苦手な子には、細かく刻んで料理に混ぜ込むのが効果的。ピーマンやオクラなどの野菜は、卵焼きに入れれば、甘みやコクで苦味が和らぎますし、スープに入れると舌触りも気にならず自然に食べられます。また、ナスの独特な食感が苦手な子であれば、ハンバーグやミートソースに混ぜ込んだり、揚げ焼きにしてトロリとさせたりするのもおすすめです。

旬の夏野菜は、子どもにとっても嬉しい栄養がたっぷり。ちょっとした工夫で、野菜をおいしく食べやすくすることができます。忙しい日でも、簡単に取り入れられる方法を試してみて、無理なく食事にプラスしていきましょう。少しずつ、夏野菜で毎日の食事をもっとヘルシーに、楽しくしていけるはずです！